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  Training  
     
So trainierst du gezielt jede Muskelgruppe mit dem eigenen Körpergewicht
     

 

Anatomie

 

     
 

Such dir deine Übungen aus und trainiere 3 - 4 Runden mit 10 - 12 Wiederholungen. Schafst du mehr als 12 Wiederholungen, wechsle zum nächsten Schwierigkeitsgrad. Trainiere immer von der größten zur kleinsten Muskelgruppe.

 
     
 
Rücken

Anfänger: Die Brücke ist nicht nur gut für deine Rückenmuskulatur, sondern auch für die Bauch- und Pomuskeln. Leicht >>

Fortgeschritten: Das Zurückziehen der Arme aktiviert die große Rückenmuskulatur noch besser als ohne. Mittel >>

Profi: Machst du Limb Raises richtig, sind sie sehr schwierig: Halte dein Becken mittig und deinen Rücken gerade. Schwer >>

Brust

Anfänger: Knee Push-ups sind ein guter Start, um deine Brustmuskeln zu stärken. Leicht >>

Fortgeschritten: Push-ups (alle Variationen) eignen sich perfekt, um deine Brustmuskeln zuhause zu trainieren.  Mittel >>

Profi: Die explosive Bewegung bei Plyo Push-ups steigert die Intensität bei der Aktivierung der Brustmuskeln.  Schwer >>

Beine

Squats sind die Grundübung für starke und gesunde Knie & Beine.  Leicht >>

Fortgeschritten: Eine kleine Pause am Boden lässt deine Beine beim Hochdrücken härter arbeiten.  Mittel >>

Profi: Der Pistol Squat ist nicht leicht zu meistern, also nur Geduld. Du kannst dir anfangs dabei helfen lassen. Schwer >>

Po

Anfänger: Fire Hydrants sehen einfach aus, lassen deine Pomuskeln aber ganz schön brennen.  Leicht >>

Fortgeschritten: Die Single-Leg Bridge aktiviert deine Körpermitte und fordert gezielt die Pomuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur.  Mittel >>

Profi: Führe diese Übung langsam und kontrolliert aus. Deine Pomuskeln sorgen für die Stabilisierung.  Schwer >>.

Schultern / Arme

Anfänger: Knee Up Downs sind ein guter Start, um deine Schultern zu kräftigen und an deiner Stabilisierung zu arbeiten.  Leicht >>

Fortgeschritten: Dips aktivieren den größten Muskel in deinem Arm – den Trizeps.  Mittel >>

Profi: Stell sicher, dass du das Gewicht auf die Arme und Füße verlagerst, um stabil zu bleiben.  Schwer >>

Bauch

Anfänger: Low Planks eignen sich anfangs besonders gut, um deine Bauchmuskeln zu aktivieren und zu stabilisieren.  Leicht >>

Fortgeschritten: Beetles fördern deine Rotationsstabilität und trainiert die seitlichen Bauchmuskeln.  Mittel >>

Profi: Dynamische V-ups lassen deine Bauchmuskeln brennen.  Schwer >>

 

 

 

Dehnen am Ende nicht vergessen!

Trainings - Ausführung

Aufwärmen:

Einen Durchgang Tabata (4 Min.). Auf der Stelle laufen im Wechsel mit Jumping Jacks. In den Pausen auf der Stelle gehen.

Ausführung: 20 Sek. laufen - 10  Sek. Pause - 20 Sek. Jumping Jacks. Das Ganze 4 x, also 8 Runden à 20 Sek. Belastung mit jeweils 10 Sek. Pause dazwischen.

Kraftübungen:

Wähle eine der 3 Übungen (Leicht, Mittel, Schwer) und führe 12 Wiederholungen aus. Gleichmäßiges Tempo, bei Belastung ausatmen. Mach von jeder Übung drei Sätze (Einzelsatztraining), bevor du zur nächsten Kraftübung wechselst.  Wenn du in allen drei Sätzen 12 Wiederholungen schaffst, erhöhe den Schwierigkeitsgrad der Übung! Vergiss nicht zwischen den einzelnen Sätzen die Ausdauerübung auszuführen (auch wenn es weh tut J

Ausdauerübungen:

Mach die Ausdauerübungen (20 – 30 Sek.) so schnell Du kannst. J

Dehnen (Cool down) :

Führe jede Dehnübung 2-3 x in Folge aus, dann wechselst du zur nächsten. Geh in die Dehnposition und halte diese für 3 - 5 Atemzüge.

 

Cool down

Nach dem Training dehnen

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