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  3-Exercise-Challenge  
     
  Lasst uns auch in der Zeit von Corona ein Team sein!  
     
  "Stay strong, stay together and stay healthy"  

 

Team

 

  Drei Übungen, die dein Leben verändern werden  
     
 

In dieser, für uns alle, schweren Zeit, sollten wir den Mut nicht verlieren und uns auf uns und unsere Lieben konzentrieren, aber auch weiter an uns arbeiten, denn irgendwann wird diese Krise auch der Vergangenheit angehören.

Wie schlimm es noch werden wird, kann niemand wirklich voraussagen und das ist vielleicht auch gut so, denn sonst würde das jetzt schon herrschende Chaos noch chaotischer verlaufen.

Um uns allen die Zeit Zuhause etwas zu vertreiben und den sportlichen Gedanken nicht gänzlich zu vernachlässigen, habe ich Euch ja schon ein Trainingsprogramm >> zukommen lassen.

Damit uns unsere Zeit in der häuslichen "Quarantäne" nicht zu lang wird, habe ich mir diese "Challenge" einfallen lassen. Jeder kann, niemand muss, alle sollten mitmachen.

Wer mitmachen will, muss mir mit einer E-Mail >> antworten! Mit Eurer E-Mail Adresse und Eurem Namen schalte ich Eure Zugriffsberechtigung auf die Tabelle frei. Ein Beispieleintrag steht in der ersten Zeile der Tabelle (Martin Mustermann) und unten auf dieser Seite. Wer mit der Tabelle  nicht klar kommt, schickt mir seine Ergebnisse einmal die Woche am Wochenende per E-Mail >> zu und ich trage die Ergebnisse dann in die Tabelle ein. Der Übersicht wegen tragt bitte Eure Ergebnisse immer am Wochenende (spätestens am Sonntag) ein. Ich hoffe viele machen mit, haben viel Spaß, bleiben so miteinander in Kontakt und bleiben ein Team.

 
     
  Der Einstig in die "Challenge" ist für jeden jederzeit möglich!  
 

Ich wünsche allen Teilnehmern viel Spaß und bleibt gesund!

"Stay strong, stay together and stay healthy"

Euer Thomas

 
     
 

Nun zur „Challange“ und deren Ablauf:

 
     
 

Ich habe 3 Übungen und entsprechende Varianten ausgesucht. Ihr könnt 1 x, 2 x oder meinetwegen auch 7 x die Woche trainieren (je öfter, umso besser). Ziel ist es, in einem Training soviele Runden und Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Die Trainingszeit bestimmt Ihr selber, ob 3 Minuten, 30 oder 60 Minuten (je länger, umso… na Ihr wisst schon)

 
Wichtig, bitte unbedingt beachten!

Da wir alle unterschiedlich fit sind, lasst es langsam angehen und überfordert Euch nicht! Das erste Ziel sollte sein, 3 Minuten mit sauberer Technik durchzuhalten. Macht, wenn nötig, zwischendurch ruhig mal eine kleine Pause und atmet durch.

Das zweite Ziel soll dann sein, eine weitere Runde zu schaffen usw. Vergesst nicht, der gemeinsame Gruppenspaß sollte an erster Stelle stehen!

 
 
Die Übungen:  Varianten:
Squat Jumps >> Squat >>
Pushups >> Knee Pushup >>
Situps >> Crunch >>
Die Links führen Euch zu einer YouTube Seite (lernt mit den Augen)
 
 

Ausführung der Übungen

 

Aufwärmen:

Einen Durchgang Tabata (4 Min.). Auf der Stelle laufen im Wechsel mit Jumping Jacks. In den Pausen auf der Stelle gehen.

Ausführung: 20 Sek. laufen - 10  Sek. Pause - 20 Sek. Jumping Jacks. Das Ganze 4 x, also 8 Runden à 20 Sek. Belastung mit jeweils 10 Sek. Pause dazwischen.

 
 

Jetzt gehts los:

 
1.

Wir trainieren immer 3 Minuten-Runden, in denen durchgehend 10 Squats, 10 Pushups und 10 Situps im Wechsel ausgeführt werden, bis die 3 Minuten abgelaufen sind (Ihr braucht also eine Uhr, besser eine Stoppuhr oder Timer).

Es folgt 1 Minute Pause, in der Ihr jeweils die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen von Squats, Pushups, Situps und Runden notiert (Ihr braucht also auch Papier und Stift)

Ihr solltet so viele 3-Minuten-Runden absolvieren, wie Ihr schafft. Die Anzahl der ausgeführten Runden muss auch notiert werden. Das beste Trainingsergebnis der Woche tragt Ihr dann in die Tabelle (siehe oben) ein.

 
2.
3.
 

Die Tabelle, in der Ihr Eure Ergebnisse eintragt, ist zugleich Eure Motivation, denn Ihr könnt die Ergebnisse der anderen Teilnehmer sehen. Es würde den Spaß verderben, wenn Ihr „tricksen“ würdet. Also seid ehrlich zu Euch und den Anderen, beweist Sportsgeist. Macht Euch mit den Übungen vertraut und probiert die Übungen und die Varianten aus, damit Ihr wisst, mit welchen Übungen Ihr starten wollt. Solltet Ihr eine Befindlichkeit haben, z.B. ein Knie- oder Rückenproblem, tauscht einfach Squat Jumps >> gegen Squat >> aus, für solche Fälle sind die Varianten gedacht.

Am Montag den 23.03.2020 startet die Challenge!

Am Ende der jetzigen Corona-Krise werde ich die Tabelle auswerten und die Sieger, bei den Männer und den Frauen, erhalten von mir jeweils ein Geschenk.

 
  So füllt Ihr die Tabelle aus  
  Datum Name Runden Kniebeuge Liegestütz Rumpfbeuge  
  23.3.2020 Martin Mustermann 3 60 60 51  
 

Martin Mustermann hat in jeder der drei Runden 20 Kniebeugen und auch 20 Liegestütz gemacht, Rumpfbeugen hat er in den ersten beiden Runden auch 20 geschaft, in der dritten Runde nur 11. Martin hat die Gesamtzahl der Runden (3) eingetragen und die Gesamtzahl der einzelnen Übungen in den 3 Runden addiert und das Gesamtergebnis in die Tabelle eingetragen (siehe oben. Martin hat fleißig trainiert ;-)

 
   
 
 

Nach dem Trainng:  Dehnen nicht vergessen!

Führe jede Dehnübung 2-3 x in Folge aus, dann wechselst du zur nächsten. Geh in die Dehnposition und halte diese für 3 - 5 Atemzüge.

Cool down

Nach dem Training

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